Glukoz ya da kan şekerinin ani artışı; tatlılar, makarna ve hatta muz gibi zengin karbonhidrat içerikli gıdaları tek başına tükettiğimizde meydana geliyor. Çünkü karbonhidrat sindirildiğinde, vücut tarafından, bir şeker türü olan glukoza dönüştürülüyor.

"Kan şekeri yükseldiğinde vücut onu düşürmek için şekeri 'süpürüp' hücrelere taşıyan insülin hormonunu üretiyor ki fazlası kanda kalmasın" diye açıklıyor Brezilyalı beslenme ve egzersiz fizyolojisi uzmanı Livia Hasegawa. Ancak şeker miktarı insülinin başa çıkamayacağı kadar yükseldiğinde, vücut çok da hoş karşılanmayan bir depo oluşturmaya başlıyor: Yağ.

Uzmanlar bu nedenle ani glukoz artışının istenmeyen kilo almanın temel sebeplerinden biri olduğunu ve uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabildiğini söylüyor. İyi haber ise ani glukoz artışlarının basit beslenme ve hayat tarzı değişiklikleri ile kontrol edilebilmesi.

Glukoz Arttığında Vücuda Ne Oluyor?

Kan şekeri seviyesindeki bu hızlı artışın tehlikesi nedir? Diyabet hastası, yani insülin eksikliği olan kişiler için ani glukoz artışı ciddi bir sorun oluşturuyor. Anında aşırı yorgunluk, yoğun susama ve görüş bulanıklığı gibi bazı semptomlara sebep olabiliyor. Daha ciddi vakalarda ise vücut glukozu enerji olarak kullanamadığı için yağ yakmaya ve keton cisimleri üretmeye başlıyor. Bu madde büyük miktarda biriktiğinde kan asidik hale geliyor, bu da organların işleyişine zarar verebiliyor ve böbrek veya kalp hasarı gibi ciddi sorunlara yol açabiliyor.

Sağlıklı kişilerin vücudunda ani kan şekeri artışlarıyla baş etmenin doğal yöntemleri bulunsa da, bu kişiler de olumsuz sonuçlardan muaf değil. "Glukoz uzun süre yüksek kalırsa kan damarları üzerinde toksik bir etkisi olabiliyor. Yani diyabet hastası olmayan kişiler de ani glisemik artışları önleyen lif ve protein içerikli gıdaları az tüketirlerse başka sorunlar yaşayabilirler. Bu sorunlardan biri yüksek tansiyon" diyor Melendez.

Ani glukoz artışı kilo almayı da doğrudan etkiliyor. "Vücudun şekeri 'temizlemek' için salgıladığı insülin de anabolik bir hormon. Yani vücuda enerji depolaması için işaret gönderiyor. Bu depolama mekanizması fazla glukozu vücutta yağa çeviriyor, birikimi de en sık karın bölgesinde oluyor. Vücut gelecek için enerji rezervi oluşturması gerektiğini anlıyor" diyor Hasegawa.

Ani Kan Şekeri Artışından Nasıl Kaçınılır?

Karbonhidratların yanında lif, protein veya sağlıklı yağlar tüketmek ani kan şekeri artışlarından kaçınmanın en yaygın yolu. "Karbonhidrattan önce lif ve protein tüketmek glukozun emilimini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Örneğin makarna yerken salatayla başlayıp, ardından et (Bolonez sos gibi) ya da tavuk veya ton balığı parçaları ile devam etmek iyi bir fikir. Glisemik yük adı verilen bu strateji sindirimi yavaşlatarak karbonhidratların glukoz seviyeleri üzerindeki etkisini azaltıyor" diye açıklıyor Hasegawa.

Melendez lif seçeceği olarak yulaf, karnıyarık otu tozu ve keten tohumu gibi kepekleri ve meyve-sebze gibi doğal gıdaları öneriyor. Yetişkinler için günlük tavsiye edilen miktar ise 14 gram. Gıdalardaki kısıtlı lif miktarı ışığında beslenme uzmanları bu hedefi "zorlayıcı" buluyor. Örneğin bir bardak pişmiş brokolide beş ila altı gram lif bulunuyor, iki yemek kaşığı yulafta ise iki ila üç.

"Lifli karbonhidratlar tercih etmek pratik bir tüyo. Örneğin portakal suyu içmek yerine posalı meyveyi tüketin. (Beyaz) ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Böylece karbonhidratları şeytanlaştırmadan lifi hayatımıza katabiliriz" diyor Melendez. "Birçok insan pancar bazı gıdalardan kaçınmak için telaşlanıyorlar, çünkü çok fazla karbonhidrat içerdiklerini düşünüyorlar. Ancak aslında gıdaları nadiren tek başına tüketiyoruz. Örneğin pancar çoğunlukla et, fasülye ve salata gibi öğünü dengeleyen başka gıdalarla tüketiliyor. Aynı şey muz için de geçerli: yulaf ve yoğurt katmak muzu dengeler."

Melendez beyaz pilav veya patates gibi yüksek glisemik endeksli gıdaların ani glukoz artışına sebep olmanın yanı sıra kısa süre sonra acıktırdığını açıklıyor. Bunun sebebi de bu gıdaların aslen çok az lif içeren karbonhidratlar olmaları. "Bunu önlemek için mantık aynı: (karbonhidratları) öğünün glisemik endeksini düşürecek ve tokluk hissini artıracak, kilo kaybına destek olacak kepek (lif), yumurta, peynir veya tavuk (protein) gibi gıdalarla tamamlayın."

Fiziksel egzersiz de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı oluyor. "Kasların kandaki glukozu insülin olmadan yakalama kabiliyeti var, bu da insülin direnci veya diyabet hastalığı olan kişiler için özellikle önemli" diyor Hasegawa.

Takıntılı Kontrolün Tehlikesi

Yediklerimizin vücudumuz üzerindeki etkisini anlamak olumlu sonuçlar doğurabilse de, beslenme uzmanları vücuttaki her küçük süreci kontrol etmeye çalışırken dikkatli olunması gerektiği uyarısında bulunuyor. Melendez, "İnsanlar beslenmelerini takıntı haline getirmek zorunda değiller; bu çok zorluk yaratabilir. Insülin direnci, glukoz intoleransı veya diyabet hastalığı olmayan kişiler için egzersiz yapmak ve her öğünlerine lif ve protein kaynakları dahil etmek yeterli. Yüksek glisemik endeksi gıdalardan kaçınmakla ilgili evham yapmaya gerek yok" diyor.

Hızlı Emilen Karbonhidratlar Ne Zaman Faydalı?

Yüksek glisemik endeksli gıdaları yoğun veya uzun süreli egzersizlerden sonra tüketmek mantıklı, örneğin bir saatten uzun süren koşu veya bisiklet sürüşleri gibi. Bunun sebebi de spor yaptıktan sonra glikojen rezervlerimizi, yani kolay erişilebilen glukoz depolarımızı, yeniden doldurmamız gerekmesi.

Hasegawa, "Bu süreçte kaslar glukoz alımına daha açık oluyor ve kas iyileşmesi için ekmek gibi hızlı emilen karbonhidratların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bu özellikle günde iki spor seansı yapan ve kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için faydalı. Kilo vermek isteyen kişiler bile bu zaman aralığından faydalanarak beslenmelerine sevdikleri karbonhidratları dahil ederek yağ birikimini önleyebilirler, ama miktarı doğru ölçmek önemli" diyor.

Spordan hemen sonra tüketilebilecek atıştırmalıklar için kayısı ve üzüm gibi kuru meyveler, patates ve mısır gevreği iyi seçenekler. Yüksek miktarda şeker içeren gıdaların küçük miktarları bile glikojen depolarını hızlıca doldurabiliyor, ancak kalori fazlasından kaçınmak için ölçülü tüketilmeliler.

Spordan sonraki saatlerde kas sentezi, kas iyileşmesi ve büyümesi için gerek gıda yoluyla, gerek de besin takviyeleri ile protein tüketmek kritik önem taşıyor. Tam tahıl, sebze ve yeşil bitki gibi lifler karbonhidratların hızlı emilimine ket vurdukları için glukoz ve fruktoz tüketiminden en az iki saat sonra tüketilmeliler.