Bağışıklık sistemimizi bilinçli bir şekilde güçlendirmek için nasıl spor yapmamız gerektiğiyle ilgili geçen günkü yazımıza kaldığımız yerden devam edelim. Korona virüsüne karşı direnç kazanmak için öncelikle dayanıklılık egzersizlerinin önemine değinmiştik. Bugün de vücudumuz ve bağışıklık sistemimiz için son derece gerekli olan kuvvet antrenmanlarını anlatmaya çalışacağız. 

Günümüzde birçok insanın vücudundaki yağ oranı kas oranını fazlasıyla geçmiş durumda. Bu durumu tersine çevirmezsek metabolizmamız sağlık sorunuyla mücadele etmekte yetersiz kalır. Kas miktarının artırılması ve dinç tutulmasına yönelik yapılan kuvvet egzersizleri sayesinde metabolizma ciddi bir düzene girer. Kuvvet antrenmanları düzenli yapıldığında en büyük sorunlarımızdan olan fazla kilolardan kurtulur, kan şekerini düzenler, kemik erimesinin önüne geçmiş oluruz. 

Normal vakitlerde spor salonlarında ve antrenör eşliğinde yapılması gereken kuvvet antrenmanları spor salonlarına gidemediğimiz bugünlerde de çok kolay yapılabilir. Kuvvet kazanmak için ilk etapta vücut ağırlımızı kullanabiliriz. 

Herhangi bir ciddi sağlık sorunumuz ve aşırı kilomuz yoksa kuvvet antrenmanlarına barfiks, şınav, mekik, plank ve squat (ağırlıksız) yaparak başlayabiliriz. Bu hareketlere ilk etapta  yaş ve fiziksel durumumuza göre haftada 2 gün ile başlayabiliriz. Dayanıklılık antrenmanımızı yani yürüyüş veya koşumuzu yaptıktan sonra kasalarımızı açma germe egzersizleriyle ısıtırız. Böylece vücudumuz kuvvet antrenmanlarına hazır hale gelir. Kuvvet antrenmanlarına kasları hazırlamadan kesinikle başlamamalıyız. Yoksa kaş yapayım derken göz çıkartabilirsiniz.   

Buraya kadar yazdıklarımızı uyguladığımızda ısınmamızı tamamlar kaslarımızı hazır hale getirmiş oluruz. Yukarda saydığımız her bir hareketi örneğin barfiksi, başlangıçta 3 tekrar yapıp 1 dakika dinlenip yine 3 tekrar şeklinde 2 set yapabiliriz. Sonra şınav, squat ve mekik şeklinde kuvvet egzersizlerimizi aynı sayılarda devam ettirebiliriz. Antrenmanlar sırasında egzersizler büyük kas grubundan küçük kas grubuna doğru yapılması gerekir. 

Ayrıca kuvvet antrenmanları evde küçük ağırlıklarla da yapılabilir. Bacak, sırt, göğüs, omuz, ön ve arka kollarımızı çalıştırabileceğimiz dambıllarla yapılabilecek kuvvet antrenmanları zamanla ağırlık ve alet çeşitliliğinize göre farklılaştırılabilir. Birçok hareket kombinasyonu olan ağırlık antrenmanları ilk etaplarda 1 veya 2 kg'lık ağırlıklarla 5-10 tekrarlı 2-3 set halinde uygulanabilir. Tekrarlar arası 1-2 saniye, setler arası 1-2 dakika dinlenecek şekilde yapılabilir. Kuvvetlendikçe ve haftalar ilerledikçe ilk etapta tekrar sayısını daha sonra da ağırlık miktarını artırabilirsiniz. 

Antrenmanlarınızı mümkünse az insanın olduğu doğada veya bahçenizde yapabilirsiniz. Bu mümkün değilse evinizde oksijenin bol olduğu bir odada ve kendinize zarar vermeyecek koşullarda yapmalısınız. 

Kuvvet egzersizlerinde kaslarınızı zorlarken nefes almalı, kaslarınızı serbest bıraktığınızda nefesinizi vermelisiniz. Antrenmanlar sırasında normal nefes alıp vermeye ve nefesinizi tutmamaya çalışınız yoksa kan basıncınız yani tansiyonunuz yükselebilir. Kesinlikle nefes alışverişinizi, kaslarınızı ve özellikle eklemlerinizi zorlamayınız. Daha önce belinizde, boynunuzda veya dizinizde herhangi bir sağlık problemi yaşadıysanız kuvvet antrenmanlarında çok daha dikkatli olmalısınız. 

Herkese sağlıklı günler diliyorum.