Kişilerin fiziksel ve ruhsal olarak günlük ihtiyacını karşılayacak protein , karbonhidrat , yağ , vitamin , mineral ve lifin doğru ve yeterli alınmasına yeterli ve dengeli beslenme denir. Bazı besinlerin tek tek enerji veya besin değerlerini bilmek mümkün olmayabilir. Bu nedenle günlük hayatı kolaylaştırmak için besinler 4 guruba ayrılmıştır. Bu 4 besin gurubundan en az birer tanesini bir öğünde bulundurmamız gerekir. 1.Süt ve Türevleri : Süt ve sütten elde edilen her türlü besin bu gurupta yer alır. Kalsiyumdan oldukça zengin bir besin gurubudur. Protein , karbonhidrat ve yağ dengesi olan besinlerdir. Bu nedenle her öğünde süt , yoğurt veya peynir bulundurmak gerekir. Öğüne göre tercih kişilere kalmalıdır. 2.Ekmek ve Türevleri : Ekmek , pilav , makarna , pirinç gibi gıdalar bu guruba girer. Ağırlıklı olarak karbonhidrat içerirler ve B gurubu vitaminlerden oldukça zengindirler. Türk beslenme kültüründe bolca tüketilen besinler olduklarından dolayı içerdikleri vitamin açısından yetersizlik sağlamazlar. Dikkat edilmesi gereken nokta , pişirilme şekilleridir. Haşlama sularının dökülmesi vitamin kayıplarına neden olur. Bu nedenle kendi sularıyla pişirilmelidirler. Bu guruba kurubaklagiller de dahil edilmektedir ancak diğer besinlerden farklı olarak bitkisel protein oranları yüksektir. Vitamin açısından da daha zengindirler. Haftada mutlaka 2-3 kez kurubaklagil tüketilmelidir. Kuru fasulye , nohut , mercimek , bulgur bu besinlerin başlıcalarıdır. Bu besinlerde de haşlama sularının dökülmemesi çok önemlidir. Aksi takdirde tüm vitaminler haşlama suyu ile birlikte dökülür. 3.Et ve Türevleri : Bu gurubu sadece tavuk , balık ve kırmızı etler oluşturmaz. Bunların dışında yumurta ve bir kısım kurubaklagiller de bu guruba girer. En büyük özellikleri protein açısından zengin olmalarıdır. Ancak aynı zamanda doymuş yağ içerirler. Bu nedenle tüketimleri biraz sınırlı olmalıdır. Günde 3-4 adet köfte büyüklüğünde et yeterli olacaktır. Yumurta tüketiliyorsa bu miktar azaltılabilir. Bu besinler aynı zamanda demir yönünden de zengindirler. 4.Sebzeler ve Meyveler : Bu gurubun en büyük özelliği kalori yönünden fakir ancak vitamin ve mineral yönünden son derece zengin olmalarıdır. Günde 6-7 porsiyon sebze ve meyve tüketildiğinde yeterli vitamin ve mineral alınmış olur. Sebze ve meyvelerin tek dezavantajı vitamin ve mineral kayıplarının çok hızlı olmasıdır. Bu nedenle yemek hazırlarken dikkatli olunmalıdır. Salata hazırlanırken sebzeler en son doğranıp masaya konulmalıdır. Önceden doğranmış ve beklemiş sebze vitamin kaybına uğrar. Sebze yemekleri hazırlarken de sebzeler kavrulmamalıdır. Kaynayan suya atılarak pişirilmelidir. Kavurma işleminde ısı yüksek olduğundan ısıya hassas vitaminlerde kayıp oluşur. Meyve suları hemen sıkılarak tüketilmelidir. Sebze ve meyveleri bu şekilde hazırlayıp tükettiğimizde kayıplar en aza indirgenmiş olacaktır. Bu besin guruplarının dışında yağlar ve şekerlerden oluşan 5. bir grup vardır. Yağlar 3 guruba ayrılır. Doymuş yağlar , tekli doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doğmuş yağlar hayvansal gıdalarda bulunan veya dışarıdan tükettiğimiz katı yağlardır. Bunların kolesterol oranları yüksektir. Tekli doymuş yağlara örnek zeytinyağı ve fındıkyağıdır. Zeytinyağını tek başına değil çoklu doymamış yağlarla karışık kullanmak en doğrusu olacaktır. Doymamış yağlara örnek ayçiçek yağı , soya yağı , mısırözü gibi bitkisel kökenli yağlardır. Yemeklere et koymadığımızda bu sıvı yağlardan kullanabiliriz. Fazla yağlı yemek tüketmek yağ depolarını doldurduğu gibi damarlarda da yağın artmasına neden olabilir. Şekerler dediğimizde çayımıza kullandığımız şeker , reçel , bal , pekmezi sayabiliriz. Bunların beslenme de yeri fazla yoktur. Kilosu fazla insanlara hiç önermiyoruz. Kilosu normal ise 2 tatlı kaşığı veya 2-3 küp şeker kullanılabilir. Fazla tüketimi karaciğeri yorabileceği gibi yağ deposunun da artmasına neden olabilir. Günlük beslenmemizi oluştururken dikkat edeceğimiz en önemli husus öğünlerde 4 besin gurubundan da bir çeşit olmasıdır. Böylece öğünlerde protein , karbonhidrat , yağ ve vitamin-mineral dengesini sağlanmış olur. Bir örnek verecek olursak. Etli bezelye yemeği , pilav ve yoğurt öğün dengesi açısından doğrudur. Başka bir örnek ızgara et , bol salata , pilav veya makarna veya ekmek ve bir bardak ayran. Herkes kendi beslenme alışkanlığına göre doğru beslenme tablosu çıkarabilir. Yaşam şeklimizde de bazı değişiklikler yapmamız gerekir. Günde en az 3 öğün beslenilmelidir. Bunlarla birlikte ara öğünler de oluşturmak gerekir. O zaman sindirim sistemi ve metabolizmamız daha düzenli çalışmaya başlayacaktır. Bol su içmek yine sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Günde ortalama 2 litre su tüketmek hem cilt hem sağlığı hem böbrekten atıkların gönderilmesi için son derece önemlidir. Tek başına su içmenin zor olduğunu düşünenler için bitkisel çaylar önerilebilir. Taze meyve suları , süt , ayran da birer alternatiftir. Ancak bu içeceklerin fazla tüketimi de yarardan çok zarar sağlayabilir. Bu nedenle suyu tercih etmekte her zaman fayda vardır. İnsanların beslenme alışkanlıklarını kısa sürede değiştirmek mümkün olmayabilir ancak uzun vadeli bir hedef olmalıdır. Bu doğrultuda sık sık yeni bir adım atmak faydalı olacaktır. İnsan sağlığının temelinde sağlıklı beslenme vardır. Özellikle çocukluk döneminde kazandırılacak doğru beslenme alışkanlığı hayatının geri kalanı için oldukça önemlidir. Bunu bir inşaatın temeli gibi düşünebiliriz. Temel ne kadar sağlamsa üzerine inşa edilecek bina o kadar sağlam olur. Sağlıklı günler dileğiyle... Deniz Şafak Akçayoğlu Beslenme ve Diyet Uzmanı