Şekerin bağımlılık yapıcı özelliklerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, kişinin şekere bağımlılık geliştirebileceği fikrini destekleyen bazı kanıtlar da var. Her ne kadar yasa dışı uyuşturucular ve diğer maddeler kadar bağımlılık yapıcı olmasa da, birçok kişi şekere karşı güçlü bir istek duyuyor ve tatlı bir şey alma fırsatını kaçırmakta zorlanıyor. "Soğuk hindiye" gitmek ve bu malzemeden tamamen kaçınmak, şeker bağımlılığınızı kırmanın bir yoludur, ancak iştahınızı azaltırken sağlıklı alışkanlıkları teşvik edebilecek başka yöntemler de vardır.
Az miktarda ilave şeker dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 25 gramdan fazla tüketmemesini, erkeklerin ise 36 gramdan az yemesini öneriyor. Bu bütçe, sabah kahvenizde tatlandırıcıya, ekmek gibi çeşitli yiyeceklere ilave şekere ve hatta akşamları küçük bir kare bitter çikolataya izin verecek kadar cömerttir. Ancak kendinizi bundan daha fazla şeker arzuluyorsanız ve bunu atlamakta zorlanıyorsanız,
İşte şeker bağımlılığınızı tamamen kırmanın 10 yolu…
DAHA FAZLA PROTEİN YİYİN
En doyurucu makro besin maddesi olan proteini her öğüne dahil etmek, tok hissetmenin etkili bir yoludur. Doyduğunuzda ve doyduğunuzda, tatlı ikramları ve tatlıları alma olasılığınız azalabilir. Protein pek çok biçimde gelir ve bu besin maddesinin uygun kaynakları, daha fazla öğüne dahil edilmesini kolaylaştıracaktır. Bazı düşük hazırlıklı protein kaynakları için Yunan yoğurdu, süzme peynir, yumurta ve protein tozunu deneyin. Veya bir dahaki sefere markette alışveriş yaptığınızda, bütün et lokantası tavuğu gibi önceden pişirilmiş hayvan proteinlerini, konserve veya mikrodalgada pişirilebilen baharatlı fasulye gibi ısıt ve ye seçeneklerini veya baharatlı kıyılmış tavuk gibi soğutulmuş mezeleri almayı düşünün.
LİFİNİZİ ARTIRIN
Lif, protein gibi başka bir doyurucu maddedir. Ne kadar çok lif yerseniz, yemekten sonra kendinizi tok ve tok hissetme olasılığınız o kadar artar. Bu tatmin, tatlı ikramlar da dahil olmak üzere diğer yiyecekleri arama olasılığınızı azaltabilir. Meyve ve sebzeler harika bir lif kaynağıdır ve diğer birçok temel besin maddesini de içerir. Her öğüne ve atıştırmalıklara ürün eklemek, lif alımınızı artırmak için harika bir başlangıçtır. Ek olarak, günde önerilen 25 gramdan daha fazla lif elde etmek için tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar yiyin. Lif alımınızı artırdıkça vücudunuzun bu besin maddesini doğru şekilde işlemesine yardımcı olmak ve kabızlık gibi rahatsız edici yan etkilerden kaçınmak için bol su içtiğinizden emin olun.
BOLCA SU İÇİN
Sudan bahsetmişken, hafif dehidrasyon, fizyolojik olarak yemeğe ihtiyacınız olmasa bile kendinizi aç hissetmenize neden olabilir. Gün boyunca yeterince su tüketmek çok az hazırlık gerektirir veya hiç hazırlık gerektirmez, ancak bu, birçok yetişkinin sürdürmekte zorlandığı bir alışkanlıktır. Yeterli sıvı alımını sürdürmek, şeker isteğini azaltmanın ve muhtemelen uyuşukluk, baş dönmesi ve konsantrasyon sorunu gibi diğer dehidrasyon semptomlarını en aza indirmenin basit bir yolu olabilir. Herkes için işe yarayan, herkese uyan tek bir değişken hedef yoktur; ancak günde en az yarısı sudan olmak üzere 80 ons sıvı içmek çoğu insan için muhtemelen iyi bir başlangıçtır. Bu minimum sıvı miktarını karşılamanın yanı sıra idrar renginize dikkat edin ve uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde soluk sarıdan berrak bir renge ulaşmayı hedefleyin.
STRES YÖNETİMİ
Stresinizi kontrol altında tutmak söylenenden daha kolay olabilir, ancak stres düzeyinizi yönetme çabası aynı zamanda şeker isteğinizi gidermenize de yardımcı olabilir. Kronik stres, iştahınızı artırabilecek bir hormon olan kortizol seviyenizi artırabilir. Bu iştah artışı, tatlı isteğine ve şeker içeren gıdalarda daha fazla atıştırma yapılmasına yol açabilir. Şeker isteğinin bir ödül arzusundan kaynaklanabileceğini ve stresinizi gidermek için sizi tatlı aramaya yöneltebileceğini de belirtmeden geçemeyeceğiz. Stresinizi egzersiz ve meditasyonla yönetin, stresli ortamlardan kaçının ve stresli dönemleri atlatmanızı sağlayacak nefes teknikleri uygulayın.
HER ÖĞÜNE YAĞ EKLEYİN
Kahvaltıda bir kase mısır gevreği ya da öğle yemeğinde bir kutu çorba yemek onu kesmez. Bu yemekler lif gibi önemli besinleri sağlasa da yağ bakımından eksiktir. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında yağ daha doyurucu bir besindir ve yemekten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Her öğünün protein sağladığından emin olmanın yanı sıra, yemeklere yağları da dahil etmelisiniz. Yağ ve protein takviyesi için kasenizin üzerine sadece mısır gevreği ve süt yerine kıyılmış fındık ekleyin. Öğle yemeğinde çorbanın kolaylığını seviyorsanız, yağ eklemek için peynir veya avokado ekleyin veya bir tarafa sebze ve humus ekleyin.
DAHA SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARI SEÇİN
Karbonhidrat bazlı gıdalar çok kullanışlı ve kolay alıp götürebileceğiniz seçenekler olabilir. Paketlenmiş granola barlar, hamur işleri ve cipslerin hazırlanması herhangi bir çaba gerektirmez ve yemekler ve atıştırmalıklar için güvenilmesi biraz fazla kolay olabilir. Bu gıdalar genellikle şeker gibi düşük kaliteli karbonhidratlardan yapılır ve az miktarda lif sağlar. Üretilen gıdalar çok yönlü bir diyette yer alabilir, ancak ilave şeker içerenleri atlayın. Örneğin granola bar markalarını karşılaştırdığınızda, en az miktarda şeker ve en fazla lif sağlayan seçenekleri tercih edin. Krep karışımları, ekmek, kraker ve daha önce bahsedilen gıdalar da dahil olmak üzere tüm paketlenmiş karbonhidratlar söz konusu olduğunda aynı uygulamayı izlemelisiniz.
AKTİF OLUN
İnsanların şeker istemesinin nedenlerinden biri de bu bileşenin beyinde daha fazla dopamin üretebilmesidir. Bu endorfinin salınması kendinizi daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilir ve hatta sakinlik hissi bile yaratabilir. Dopamininizi artırmak için tatlı ikramlara ulaşmak yerine egzersizi günlük rutininize dahil edin. İster tempolu bir yürüyüş, ister bir egzersiz dersi ya da evde basit bir egzersiz olsun, egzersiz endorfin salınımına neden olabilir. Egzersiz yoluyla bu ruh hali artışını elde etmenin sağlık açısından pek çok faydası olabilir ve tatlılara ulaşma arzunuzu azaltabilir.
ŞEKERİ EVİNİZDEN ÇIKARIN
Eğer tatlı porsiyonlarınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, onları evde daha az erişilebilir hale getirerek başlayın. Bu, şekerin sonsuza kadar yasaklı bir madde olduğu anlamına gelmez, ancak iştahınızı azaltmaya çalışırken, şekerin elinizin altında olmasından kaçının. Tatlı olarak her gece bir kase dondurma yerine, bir kase meyveye ulaşın. Kapıdan çıkarken tatlı bir hamur işi kapmaya alışkınsanız, bunu daha fazla protein sağlayan ve ilave şeker içermeyen, mikrodalgada pişirilebilen bir kahvaltı sandviçiyle değiştirin.
KENDİNİZİ AÇ BIRAKMAYIN
Yemek yemeden çok uzun süre kalmak yoğun açlığa yol açabilir. Hepimiz oradaydık; bir öğünü ya da atıştırmalığı atlıyoruz ve birkaç saat sonra kendimizi açgözlü bir halde ve ele geçirebileceğimiz herhangi bir şey için kileri yağmalarken buluyoruz. Bu açlık sadece düşük kaliteli, şekerli gıdaların hızla tüketilmesine yol açmakla kalmaz, aynı zamanda uzun süre yemek yemeden kalırsanız vücudunuz şeker isteği duyabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun kanınızdaki seviyeleri yeniden dengelemek için fizyolojik olarak şekere ihtiyaç duymasına neden olabilecek bir kan şekeri düşüşüdür. Açlık ve şeker ihtiyacı döngüsü yerine, gün boyunca birkaç saatte bir yemek yiyin ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak ve aşırı iştahı önlemek için öğünlere ve atıştırmalıklara sebze, meyve, yağ, protein ve lif ekleyin.
ŞEKER İKAMELERİNDEN KAÇININ
Yapay tatlandırıcılar az kalorili veya hiç kalorisiz tatlılık sağlar. Bu bel çevreniz için iyi olabilir, ancak şeker yerine kullanılanlar tatlı isteği duymanıza neden olabilir. Bu herkes için geçerli olmasa da, örneğin kahvenize şeker ikamesi eklemenin gün boyunca daha fazla şekerli yiyecek ve içecek istemenize yol açtığını fark ederseniz, bunu atlamanız daha iyi olur. Tadını yumuşatmak için kahvenize tatlandırıcı yerine biraz süt ekleyin. Pişirmede şeker alternatiflerini kullanmayı seviyorsanız, bunun yerine şekersiz elma püresi veya diğer püre haline getirilmiş meyveleri kullanmayı deneyin. Bu, şeker ve ikame maddeleri olmadan tatlılık ve bir miktar lif sağlayacaktır.
