Koşuyolu Kalp ve Araştırma Hastanesi Kardiyoloji Klinik Şefi Doç. Dr. Mehmet Özkan, "20 yaşın üstündeki kişiler, kan kolesterol düzeylerini bilmeli ve bunun gerektirdiği bir yaşam tarzını benimsemeli. Özellikle anne, baba veya kardeşlerinde erken yaşta kalp hastalığı olduğu bilinenler ve şeker hastaları mutlaka kan kolesterollerini ölçtürmeli" diyor. Kolesterol niye bazı kişilerde düşük, bazılarında yüksektir? Kan kolesterol düzeyleri kalıtsal ve çevresel faktörlerin etkisiyle oluşur. Doğuştan gelen özellikler, yağların kan düzeylerinin de farklı olmasına yol açar. Ayrıca beslenme şekli, şişmanlık, sigara içimi ve hareket etme gibi çevresel faktörler de kolesterolün bazılarında düşük, bazılarında da yüksek olma nedenidir. Sağlıklı kolesterol düzeyleri için nasıl beslenmeliyiz? Kandaki kolesterolün düzeyini belirlemede besinlerin katkısı çok fazla. Akdeniz tipi beslenme tarzını alışkanlık haline getirmeliyiz. Bunun da temelini sebzeler, baklagiller, salatalar ve meyveler oluşturur. Bu besinler yağ bakımından fakir, vitamin ve posa bakımından zengindir. Eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğü araştırmalarla kanıtlandı. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, turunçgiller ve çilek, eriyebilen posadan zengin yiyecekler. Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar ve meyve kabukları ise erimeyen posa içerir. Bu tür posanın kolesterole etkisi yok ama bağırsakların normal çalışmasını sağlar. Kuzeyde kalp krizi az Hayvani proteinleri yani et, süt, yumurtayı azaltmak gerekir. Etlerde tercih hindi, tavuk olmalı. En sağlıklısı balık etidir. Çünkü içeriğinde diğer etlerle kıyaslanamayacak kadar değerli, Omega-3 ve Omega-6 denilen maddelere sahiptir. Bu maddelerden ne kadar çok alırsanız, kalp sağlığınıza o kadar dikkat ediyorsunuz demektir. Örneğin, İzlanda, Norveç gibi Kuzey Avrupa ülkeleri ve Japonya'da kalp krizi riskinin çok az olmasının nedeni, bu ülkelerde halkın çok fazla balık tüketmesidir. Omega-3 ve Omega-6 balıkyağında mı bulunur? Evet, balıkyağında bulunur. Eğer sık balık yeme şansınız yoksa eczaneden balıkyağı alarak bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bunlar hem tablet hem de şişelerde yağ olarak satılır. Kalp krizi geçirmiş ya da anjiyo ile kalp-damar hastalığı kanıtlanmış kişiler günde 800-1000 mikrogram balıkyağı almalı. Sağlık şikâyeti olmasa da Omega-3 ve 6 almalı mıyız? Eğer yeterince balık yemiyorsanız ya da çocuğunuz balık sevmiyorsa balıkyağı takviyesi, kalp riskine karşı yararlı bir adım olacaktır. Günde bir tatlı kaşığı balık yağı içmeyi alışkanlık haline getirmek çok önemli. Ama balık yediğiniz günlerde fazladan balık yağı gerekmez. Hangi balıkları tercih etmeli? Omega-3 ve Omega 6'dan özellikle somon, palamut, lüfer, sardalya ve hamsi zengindir. Eğer taze balık yoksa, konserve tonbalığı da tüketebilirsiniz. Ama haftada en az iki-üç gün balık yemelisiniz. Ya yoğurt, süt, peynir seçimi? Az yağlı veya yağsız sütten hazırlanan ürünler satın alınmalı. Ülkemizde çok yaygın olarak tüketilen tam yağlı beyazpeynir ve kaşarpeynirinin yağ oranı çok yüksektir. Bu nedenle peynir tercihi çökelek, az yağlı beyazpeynir olmalı. Ceviz, badem ve fındık iyi kolesterolü yükseltir mi? Evet, içlerindeki yağ kolesterol içermez. Ayrıca bu yağ, iyi kolesterolü hafif artırır, kötüsünü de düşürür. Ancak bu besinler çok kalori içerir. Bunun için şu şekilde pratik bir ölçü verebiliriz: Gün içinde tükettiğiniz ceviz, badem ve fındık sayısını 15'le sınırlı tutun. Yağ, kolesterolü nasıl etkiler? Besinlerdeki yağlar üç çeşittir: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Doymuş yağlar hayvansal kökenli yağlarda, tekli doymamış yağlar zeytinyağında, çoklu doymamış yağlar sıvı yağlarda ve bazı margarinlerde bulunur. Doymuş yağlar kolesterolü artırır. Koyun ve sığır eti, yağlı sütten yapılmış süt ürünleri, yumurta sarısı, sakatat, kabuklu deniz ürünleri ve tereyağı, doymuş yağ oranının en çok bulunduğu besinlerdir. Özellikle beyin, karaciğer gibi sakatatlar ve sucuk, salam, pastırma çok yüksek oranda kolesterol içerir. Bir de deniz ürünlerinin hepsi sağlıklı değildir. Özellikle midye, istiridye, karides ve ahtapot kaçınılması gereken gıdalardır. Yağ seçimi nasıl olmalı? Süt ürünlerinden oluşmuş yağların sağlıklı olmadığını unutmamalıyız. Tereyağı ve kimyevi maddeler içerdiği için margarinden mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Seçimimiz sıvı yağlardan yana olmalı. Çayı, kahveyi azalt Kırmızı eti hiç tüketmemeli miyiz? Kırmızı ette yağ açısından sıralama şudur: Sığır, koyun ve kuzu eti. Bunların her birinde yüzde 5-20 arasında yağ vardır. Örneğin tam yağsız bir bonfile istediniz. Görünürde hiç yağ yok. Ancak bu etin yüzde 20'si yağdan oluşur. Yani dışarıdan hiç yağ olmaması etin tamamen yağsız olduğu anlamına gelmiyor. En sağlıksız etler, koyun ve kuzudur. Kırmızı et yerine mutfağa balık, hindi ve tavuk eti almak daha yaralı. Ayda bir kırmızı et ya da haftada beş köfte tüketmenizde büyük bir mahsur yok. Ama bunu her gün yapıyorsanız durum çok sakıncalı olabilir. Peki yumurta? Bilinen en fazla kolesterol içeren gıda yumurta sarısıdır. Eskiden olduğu gibi yumurta, kolesterolü yüksek olanlarda tamamen kesilmiyor. Kalp hastası bile olsanız protein ihtiyacı nedeniyle haftada iki haşlanmış yumurtaya izin verilebiliyor. Yeter ki tıbbi kontrol altında olun. Ama yemeklere katılan yumurtayı da mutlaka hesaba katmak gerekir. Eğer yemeğinizde yumurta varsa ekstra yumurta yememelisiniz. Ama beyazı hiç kolesterol içermediği için rahatça tüketmenizde sakınca yok. Çay ve kahve zararlı mı? Kahvenin fazlasının kolesterolü olumsuz etkilediğine dair araştırmalar var. Konsantre kahveler yerine, kahve çekirdeğinden yapılan kahveler daha faydalı. Bir de kahvenin çok kavrulmamasına dikkat etmek lazım. Ve filtre edilmeli ki içindeki yağ süzülsün. Türk kahvesinde daha fazla kolesterol var. Bu nedenle tercih edilmemeli. Filtre kahve tavsiye ediliyor. Çaya gelince, çay miktarı da abartılmamalı, günde 3-4 fincanla sınırlı tutulmalı. Siyah çay yerine yeşil çay içmek daha iyi bir seçenek. Ayrıca ıhlamur, adaçayı, papatya, nane-limon, meyve çayı gibi bitki çayları da kahve ve siyah çayın alternatifi olabilir. Özellikle yeşil çayın damarların iç yapısını koruyan, güçlendirici etkisi var. Kolesterol ve tuz ilişkili mi? Tuz tansiyonu yükseltir, bunun sonucunda da damar sertliği riski artar. Bu nedenle tuzu olabildiğince azaltmak gerekiyor. Tansiyon ve kolesterol sorunu olanların cips, asitli içecekler ve tuzlu çerezlerden uzak durması gerekiyor. Fast food tarzı yiyecekler hem pişirilişleri hem de hazırlanışları bakımından kolesterol zengini besinlerdir. Bunlardan uzak durmalı. RADİKAL