Masa başı işi yapanların karşılaştıkları en önemli sorun bel ve boyun ağrıları. Tüm gün bilgisayarın başında çalışıp da bu ağrılardan şikayet etmeyen neredeyse yok. Diğer şikayetler ise varis, sırtta kamburluk, el ve kollarda sinir sıkışması.
Masa Başında Otururken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Uzmanlar çalışırken sabit kalınan sürenin yarım saati geçmemesini önerseler de çoğu zaman işlere dalıp saatlerin nasıl geçtiğini fark edemiyoruz. Bu sebeple öncelikle yapmamız gereken doğru oturma pozisyonunu bulmak. Yanlış oturma pozisyonları bel ve sırt ağrılarını da tetikleyerek, ileride tedavisi zor sağlık sorunlarına yol açıyor.
1- Ofisteki çalışma masanızda öncelikle bel bölgenizi destekleyen ergonomik bir sandalyede oturmanız gerekiyor. Yumuşak, derin ve çukur koltuklar omurganız için çok zararlı. Bunların yerine kol koyma yeri olan, bel bölgesini destekleyici yapıda ve sırt yüksekliği en az omuz hizasında olan ve ofis için tasarlanmış sandalyelerden kullanmalı.
2- Monitörünüz, dik oturduğunuzda tam göz hizasında durmalı. Eğer masanıza oturduğunuzda aşağı veya yukarı doğru bakmak zorunda kalıyorsanız, monitör yüksekliğinizi ayarlayın.
3- Klavye kullanırken bileklerin sabit bir noktaya dayanması ve burada uzun süre kalması, sinirsel yaralanmalara ve carpal tünel sendromuna sebep olur. Klavyede yazı yazarken bileklerinizin altına yumuşak destekler koyabilirsiniz. Bileklerinizin dirsek hizasından hafif aşağıda olmasına dikkat edin.
4- Dik oturulmalı, sırt eğilmemeli. Bel bölgesine bir destek konarak dik oturma kolaylaştırılabilir.
5- Ayakların altına bir basamak konursa daha uzun süre rahat ve dik oturma sağlanabilir. Bacaklar kalça hizasında olmalıdır. Daha aşağıda olursa vücudun öne doğru eğilmesine yol açmakta ve bu da oturma bozukluğu oluşturmakta.
6- Eğilmek gerektiğinde belden eğilmek, uzun süre sabit pozisyonda kalan beli zorlayacaktır. Bunun için kalkıp çömelir şeklide eğilmek daha doğrudur.
7- Otururken kalça ve dizlerin birbirine dik açı yapmaları ve bacakların ayrık olması, dengeli bir pozisyonda olmanızı sağlayacak ve bu sayede bele daha az yük binecektir.
8- Sürekli oturur pozisyonda iken bel kasları tembelleştiğinden, ani hareketler yapıldığında bel fıtığı olma riski yüksektir. - Bilgisayar başında iseniz göz sağlığınıza da dikkat etmeniz gerekir. Gözlerinizi daha az yoran ekranları tercih edebilirsiniz.
Masa Başında Yapılabilecek Kolay Egzersizler
Gün içinde olabildiğince hareketli olmak, çalışırken aynı zamanda sağlığımızı korumamıza yarıyor. Hem omuriliğimizi korumak hem de kilo almayı engellemek için temel kuralımız sürekli hareket etmek olmalı.
1- İşe telefonda konuşurken ayağa kalkmak ve masa etrafında ufak turlar atmakla başlayabilirsiniz. Her yarım saatte bir ofis içinde tur atmak, su içmeye gitmek de sandalyenizde sabit oturmanızı engeller.
2- Masada otururken ayaklarınızı oynatmak, öğle arasına çıkarken veya toplantıya giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak hareketsizliğinizi azaltacaktır.
3- Bileklerinizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızın aralarını açık tutarak kolunuzdan öne doğru olabildiğince itin. Gerildikten sonra gevşetin. Sık sık avucunuzu kapatıp açın. El ve bilekleriniz deki bu hareketler dolaşımı düzenleyecektir.
4- Masa başındayken boynunuzu da hareket ettirmeyi ihmal etmeyin. Zira sabit oturmaktan en fazla etkilenen bölgelerden biri olan boyun, dikkat etmediğiniz takdirde uzun yıllar boyunca ağrı yapabilir. Boyun egzersizinde dikkat edilmesi gereken bir nokta, boynun çevrilememesidir.
Boyun 360 derece çevrilerek yapılan hareketler buradaki kaslara ve sinirlere zarar vermektedir. Bunun yerine başınızın tüm ağırlığını önce öne doğru verin. Daha sonra çevirmeden ama kaldırarak saat 3, 6, 9 yönlerine doğru yatırın.
Bu noktalarda başınızın tüm ağırlığını bırakın. Boyun için uygun diğer bir hareket de elle çekmedir. Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatın ve sağa doğru çekin. Aynı anda başınızda karşı kuvvet uygulayın ve boynunuzu bükmemeye gayret edin. Daha sonra bunu sol elinizde tekrarlayın. Bu hareket boyun kaslarınızı güçlendirecektir. Boyun ve omuzlarınızı rahatlatmak için sık sık omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve bırakın. Bu hareket de kan dolaşımını artıracaktır.
5- Çalışırken nefes almayı ihmal etmeyin. Yoğun çalışma hayatında, stresin de katkısıyla kısa nefesler alınmakta. Oturduğunuz yerde sık sık derin nefesler alın, bir süre nefesinizi tutun ve vücudunuzu şişirin. Böylece hem akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlarsınız hem de vücudunuz rahatlar, stresiniz ve gerginliğiniz azalır.
6- Ofisinizde ufak egzersiz aletleri bulundurarak gün içinde bunları kullanmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Örneğin sürekli elinizi ve bileğinizi hareket ettirecek egzersiz topları, kollar için germe hareketi yaptıran bantlar gibi.
7- Gözlerin yorulmasını engellemek için sık sık ekrandan uzaklara bakılmak faydalıdır. Göz kuruluğunu önlemek için doktor tavsiyesi ile sulandırıcı damlalar kullanılabilir.
8- Masa başında otururken kilo sorunları da ortaya çıkmakta. Bunu önlemek için atıştırmalıklara dikkat etmek ve bu tür yiyecekleri masadan uzak tutmak gerekli. Gün içinde dengeli beslenmek, çalışırken ara öğünleri atlamamak önemli. Çay ve kahve tüketimini de sınırlandırmakta fayda var.
