Geçtiğimiz hafta sonu İstanbul’da, bir önceki hafta ise Ankara’da ‘Kahve Festivali’ndeydim. Dükkân olarak sağlıklı atıştırmalıklarımızı katılımcılarla buluşturduk, “Kahvenin saati olur mu?” başlığı altında kahve ile fit tarifleri denedik. Sağlıklı ürünün lezzetli olabileceği konusunda binlerce kişiden tam not almak benim için çok sevindiriciydi.
Günümüzde dünya nüfusunun %80’inin her gün kafeinli bir ürün tükettiğini biliyor musunuz? Her gün milyarlarca kişi sabahları uyanık kalmak, gece vardiyasını atlatmak ya da öğleden sonra enerjisini artırmak için kafeine başvuruyor. Kahve aslında kültürümüze yerleşmiş içeceklerden biri, Türk halkı olarak da kahveyi sevdiğimiz bir gerçek. Örneğin, atalarımızdan miras Türk kahvesini sevmeyen yoktur diye tahmin ediyorum. Yapılan çalışmalar ayrıca çeşitli sağlık yararları olduğunu da bildiriyor. Ben de bugün kahvenin vücudumuza etkilerinden bahsetmek istedim.
Kafein, en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcı. Bu etkisini aslında adenosin adlı nörotransmitteri bloke ederek gösteriyor. Normalde adenosin seviyeleri gün içinde artar, bu durum giderek yorulmamıza ve uyumak istememize neden olur. Kafeinle bu etkiyi azaltmak mümkün. Yani kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmaya yardımcı olur. Bir diğer taraftan, kafein kandaki adrenalin seviyelerini artırır ve buna bağlı olarak dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesi artar. Bu kombinasyon beyni daha da uyararak, uyanıklık ve odaklanma durumunu destekler.
METABOLİZMAYA ETKİSİ VAR
Kafeinin etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğiliminde olduğu da unutulmamalıdır. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan kafein miktarının etkilerinin tüketiminden sonra 30-60 dakika içinde zirveye ulaştığını göz önünde bulundurmak gerekiyor. Kandaki kafeinin yarılanma ömrü ise 1.5 ila 9.5 saat arasında değişebiliyor.
Metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırabileceğini de hatırlatmakta fayda var. Bu konuda yapılan bir çalışma merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle kafeinin metabolizmayı %11’e kadar ve yağ yakımını %13’e kadar artırabileceğini belirtiyor.
Pratik bir hesap yapacak olursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza yardımcı olabiliyor. Kafein ve kilo alımı üzerine yapılan 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda daha az vücut ağırlığına sahip olduğunu belirtiyor.
NE KADAR ALINMALI?
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu miktarı günde 3-4 fincan kahve olarak düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, tek seferde 500 mg kafeinin çok ciddi sonuçlara yol açabileceğini belirtmekte fayda var. Tek seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önemli. Kafeini fazla aldığınızda vücudunuzda oluşan yüksek kalp atışı, yüksek adrenalin hormonu ve yüksek hassasiyet gibi uyarıcı etkilerin şiddetli anksiyete, gerginlik gibi etkilere yol açabileceğini unutmayın.
DÜŞÜK KALP HASTALIĞI RİSKİ
Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin geçtiğimiz aylarda yayımladığı araştırmada günde üç fincan kahve tüketimi, daha düşük felç ve ölümcül kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiriliyor. Kahve içmeyenlerle karşılaştırıldığında, hafif ila orta düzeyde tüketimin, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %12, kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini %17 azalttığı belirtilmiş.
EGZERSİZDEN ÖNCE KAHVE
Çoğu araştırma kafeinin emilimini ve en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlamak için egzersizden yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içilmesi gerektiğini belirtiyor. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına 0.9-2.7 mg (kg başına 2-6 mg) dozlarında tüketildiğinde etkili bir ergojenik yardımcı olduğunun altını çiziyor.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan çalışma da bu görüşü destekliyor.
Çalışmada, egzersizden önce alınan yaklaşık 3 mg/kg kafeinin yağ yakma oranını önemli ölçüde artırdığı gösterilmiş. Spordan 30 dakika önce kafein alımı egzersiz sırasında maksimum yağ oksidasyonuyla ilişkili bulunmuş. Siz de bu etkiyi görmek için spordan önce bir fincan filtre kahve tercih edebilirsiniz.
